Osteoporose

Calcium

Calcium (kalk) is een belangrijke bouwstof voor het bot. Calcium is ook belangrijk voor een goede werking van de zenuwen, spieren en voor uw gebit. Gemiddeld is de behoefte aan calcium 1.000 mg tot 1.200 mg per dag. Dit is ongeveer gelijk aan 3-4 porties zuivel (bijvoorbeeld: 2 bekers melk, een boterham met kaas en een schaaltje yoghurt). Als u gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijgt u voldoende calcium binnen.

Als u weinig (of geen) zuivelproducten eet of drinkt, wordt u geadviseerd om via andere bronnen (groenten of soja producten) voldoende calcium binnen te krijgen.

Bron: voedingscentrum.nl

We adviseren u om geen extra calciumtabletten in te nemen als u via de dagelijkse voeding voldoende calcium binnenkrijgt. In de praktijk bevelen we u aan niet meer dan 1.200 mg calcium per dag in te nemen.

Lukt het niet om de dagelijkse hoeveelheid calcium binnen te krijgen, overleg dan met uw behandelaar of verpleegkundige of het verstandig is om calcium supplementen (kalktabletten) te gebruiken.

Vitamine D

Naast calcium is vitamine D een belangrijke bouwstof voor uw botaanmaak. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam. Vitamine D speelt ook een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. In de huid wordt onder invloed van zonlicht, vitamine D aangemaakt. Daarnaast zit vitamine D onder andere in vette vis en boter.

Voor de meeste mensen met een lichte huid is het voldoende om dagelijks 15 tot 30 minuten met de handen en het gezicht in de zon te zijn. Ga altijd beschermd de zon in met zonnebrandcrème. Veel mensen die ouder zijn dan 50 jaar hebben – met name in de wintermaanden – een tekort aan vitamine D. Hier hoeft u niets van te merken. Daarom controleren we bij het bloedonderzoek onder andere uw vitamine D gehalte. Aan de hand van deze uitslag wordt bekeken of het noodzakelijk is dat u extra vitamine D gaat gebruiken.

Er zijn mensen die dagelijks extra vitamine D nodig hebben. In deze tabel ziet u wie extra vitamine D nodig heeft:

Bron: Nederlandse Gezondheidsraad

Beweging

Voor uw botgezondheid en spierfunctie is bewegen erg belangrijk. Voor het bot zijn dat vooral bewegingen die gecombineerd worden met zwaartekracht. Denk hierbij aan wandelen, joggen, hardlopen, golfen, tennissen, Tai Chi, dansen, traplopen en touwtje springen. Fietsen en zwemmen zijn heel goed voor uw spieren maar doen minder voor botopbouw.

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen beveelt aan minimaal 150 minuten per week matig intensieve inspanning te verrichten. Deze inspanning kunt u verspreiden over diverse dagen. Daarnaast wordt aanbevolen twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Dit is belangrijk voor uw conditie, spieren, gewrichten én uw botten (bron: gezondheidsraad.nl).

Kort na een botbreuk is het goed om uw bewegingen af te stemmen met uw behandelend arts of fysiotherapeut.

Roken en alcohol

Roken zorgt voor een toename van botverlies waardoor de kans op osteoporose en een botbreuk toeneemt. Rokers hebben ook vaker een vertraagde genezing van hun botbreuk en meer kans op complicaties. Voor uw gezondheid is het altijd beter om te stoppen met roken. Overweegt u om te stoppen maar vindt u dit moeilijk, bespreek dit dan met uw huisarts.
Alcohol verstoort de opname van calcium en ook je kunt met “een glaasje op” eerder ten val komen. Daardoor is de kans op osteoporose en een botbreuk verhoogd. Het advies is om maximaal één glas (vrouwen) of twee glazen (mannen) alcohol per dag te drinken. Drink liever ook niet dagelijks, maar sla een aantal dagen per week over of drink bijvoorbeeld alleen in het weekend.

Lees meer over (het voorkómen) van botbreuken en osteoporose op:

www.osteoporosevereniging.nl
www.botinbalans.nl

Over voeding en beweging vindt u meer informatie op:

www.voedingscentrum.nl
www.gezondheidsraad.nl

Voor startende en ervaren sporters kijk op:

www.sportzorg.nl

Heeft u na het lezen van deze informatie nog vragen? Stel uw vragen tijdens het eerstvolgende bezoek of bel naar: