FODMaP-beperkt dieet: eliminatiefase

Inleiding

Prikkelbare darm syndroom (PDS) kan zorgen voor een opgeblazen gevoel, buikpijn en problemen met de stoelgang zoals diarree en verstopping. De oorzaak van PDS is niet precies bekend. Veranderingen in leefstijl en dieet kunnen helpen bij de behandeling van PDS. Een regelmatig en evenwichtig eetpatroon is belangrijk.

Het FODMaP-beperkt dieet is ontwikkeld in Australië voor mensen met ernstige PDS-klachten. Dit dieet kan helpen als andere behandelingen niet voldoende werken. FODMaP’s zijn bepaalde soorten koolhydraten die voor darmklachten kunnen zorgen. Door minder van deze koolhydraten te eten, kunnen de klachten verminderen. Het FODMaP-beperkt dieet kan ingewikkeld zijn. Daarom leggen we hier een eenvoudige versie uit. 

Wat zijn FODMaPs?

FODMaPs zijn kleine stoffen die moeilijk worden opgenomen in de dunne darm. Ze komen onverteerd in de dikke darm terecht, waar veel bacteriën aanwezig zijn. Deze bacteriën eten de FODMaPs op (fermenteren), waarbij gas vrijkomt. Dit gas kan zorgen voor een opgeblazen gevoel en winderigheid.

FODMaPs trekken ook vocht aan in de dunne en dikke darm. Dit kan leiden tot diarree. Door producten met veel FODMaPs te vermijden, komen er minder van deze stoffen in de dikke darm. Hierdoor verminderen de klachten.

Niet iedereen reageert even sterk op FODMaPs. Kleine hoeveelheden FODMaPs veroorzaken meestal geen klachten. Het is belangrijk om te ontdekken welke hoeveelheden voor u geschikt zijn.

F          Fermenteerbare

Fermenteerbare stoffen worden door darmbacteriën afgebroken, waarbij gassen zoals waterstof, methaan en kooldioxide ontstaan. Deze gassen kunnen zorgen voor klachten zoals winderigheid en een opgeblazen gevoel.

O         Oligosachariden

Oligosachariden zijn een soort koolhydraten, waaronder fructanen en galactanen. Ze komen voor in peulvruchten en tarwe.

D          Disachariden

Disachariden zijn koolhydraten, waaronder lactose. Lactose zit in melkproducten.

M         Monosachariden

Monosachariden zijn enkelvoudige suikers, zoals fructose. Fructose komt voor in bepaalde soorten fruit en groenten.

a          and

P          Polyolen

Polyolen zijn natuurlijke suikervervangers die voorkomen in zoetstoffen, fruit en groenten.

Dieet in de praktijk

Een FODMaP-beperkt dieet vermindert de hoeveelheid FODMaPs in de dikke darm. FODMaPs zitten in veel voedingsmiddelen. Een kleine hoeveelheid FODMaPs veroorzaakt meestal geen klachten. Daarom vermijden we vooral FODMaP-rijke voedingsmiddelen. Dit dieet heet dan ook een FODMaP-beperkt dieet.

Hoe lang moet u het dieet volgen?

Volg het FODMaP-beperkt dieet nauwkeurig voor 4 weken om klachten te verminderen. De gevoeligheid voor FODMaPs verschilt per persoon. Niet alle FODMaPs veroorzaken bij iedereen klachten. Na deze 4 weken kijkt u samen met de diëtist welke voedingsmiddelen u wel kunt verdragen.

Is het dieet gezond?

Het FODMaP-beperkt dieet kan gezond zijn, ondanks de beperkingen. Gebruik de Schijf van Vijf als hulpmiddel. Zo kiest u gezonde voeding binnen het dieet.

De eliminatiefase

In de eliminatiefase gebruikt u geen voedingsmiddelen met veel FODMaPs (FODMaP-rijk). U kiest vooral voor voedingsmiddelen zonder FODMaPs of met weinig FODMaPs (FODMaP-arm).

Voeding met een HOOG FODMaP-gehalte (FODMaP-rijk)

Voedingsmiddelen op de 'rode' lijst bevatten veel FODMaPs. Deze mag u NIET eten tijdens de eliminatiefase. Deze voedingsmiddelen kunnen uw klachten verergeren en moeten dus vermeden worden.

Voeding met een LAAG FODMaP-gehalte (FODMaP-arm)

Voedingsmiddelen op de 'groene' lijst bevatten weinig of geen FODMaPs. Deze zijn geschikt tijdens het FODMaP-beperkt dieet. U kunt deze voedingsmiddelen in normale porties eten, tenzij hier een hoeveelheid achter staat. Dan houdt u dit aan. U mag deze producten ook combineren.

Eet nooit te grote maaltijden, ook niet van de 'groene' lijst. Te veel voeding in één keer kan altijd klachten veroorzaken, zoals een moeizame vertering. Let bij samengestelde producten op de overige ingrediënten om zeker te zijn dat ze weinig FODMaPs bevatten.

Regelmaat en variatie

Eet dagelijks drie hoofdmaaltijden en, als u wilt, drie tussendoortjes. Zorg voor variatie in uw voeding, zoals verschillende soorten fruit en broodbeleg.                           

Groenten

Verdeel minimaal 250 gram groenten per dag over de verschillende maaltijden: ontbijt, lunch, tussendoor en diner. Variatie is hierbij belangrijk.

Fruit

Eet dagelijks 2 stuks fruit. Neem niet meer dan 1 stuks fruit (150 gram of 125ml vers sap) per keer.

Brood- en graanproducten

Eet bij voorkeur niet meer dan 2 tot 3 sneetjes brood of broodvervangers per keer. Gebruik 100% speltbrood, verkrijgbaar bij de bakker en de supermarkt. Halvarine, margarine en roomboter zijn toegestaan. Varieer in broodbeleg. In plaats van brood kunt u maximaal 50 gram havermout nemen.

Geschikte glutenvrije broodsoorten:

• Glutenvrije baguette, Schär
• Glutenvrije bruine/witte ciabatta, Schär
• Glutenvrije kaiserbroodjes, Schär
• Glutenvrije Grissini, Schär
• Glutenvrije Panini Rolls, Schär

Broodbeleg

Zuivel

Neem dagelijks 2-3 porties zuivel zoals lactosevrije yoghurt of melk. Let op dat er geen FODMaP-rijke producten zijn toegevoegd, zoals kers of perzik. Neem bij voorkeur de naturel-variant. Vermijd custard, kokosdrink, roomijs en sojamelk. Harde kaas, brie, feta, mozzarella, Parmezaanse kaas zijn toegestaan. Crème fraîche is toegestaan tot 40 gram.  

Noten, zaden en pitten

Eet maximaal 25 gram (2 eetlepels) per dag. Vermijd pijnboompitten, pistache- en cashewnoten.

Aardappelen, pasta en rijst

Gebruik aardappelen en rijst naar wens. Vermijd pasta.

Vlees, vis en vleesvervangers

Eet maximaal 100 gram per keer. Kies bij voorkeur onbewerkt vlees, dus niet gemarineerd of gekruid. Ei is toegestaan. Olie, boter en margarine zijn toegestaan. Quorn naturel en tofu (hard, uitgelekt) zijn toegestaan. Vermijd zijdentofu (silkentofu, verkrijgbaar bij de toko).

Tip: U kunt ui en knoflook fruiten en vervolgens de olie door een zeefje bij het gerecht gieten. Zo krijgt het eten de smaak van ui en knoflook, terwijl de ui en knoflook zelf achterblijven in het zeefje.

Smaakmakers

Dranken

Drink minimaal 1,5 liter per dag, vooral water. Wissel af met slappe zwarte thee, groene thee, muntthee en rooibosthee. Beperk het gebruik van koffie. Vermijd vruchtensappen en frisdranken.

Ranja van Slimpie (lemon, sinaasappel en sinaasappel-framboos) en Raak Zero Sugar Ice Tea (citroen, sinaasappel) zijn geschikt. Beperk alcohol. Kies dan voor bier, gin, rode of witte wijn, wodka of whisky.

Vet

Eet voldoende (onverzadigd) vet, maar niet te veel. Vet is belangrijk voor uw (darm)gezondheid. Een overdaad aan vet kan klachten veroorzaken. Vermijd gefrituurde producten, vette sauzen, snacks, gebak, koek en chocolade.

Vezels

Het gebruik van voldoende voedingsvezel is belangrijk voor een goede darmwerking. De diëtist bespreekt met u hoe u dit kunt aanpakken.

Hulpmiddelen

www.fodmapfoodies.nl1 (recepten, veel gestelde vragen, boodschappenlijst).

De Monash universiteit heeft een betrouwbare app ontwikkeld voor Iphone en Android: ‘The Monash University Low FODMAP Diet’. Deze app krijgt regelmatige updates wanneer nieuwe producten zijn getest. Bovenstaande website vertaalt de updates naar de Nederlandse praktijk.

• Voor Android: https://play.google.com/store/2. 
• Voor iOS: https://itunes.apple.com/us/app/3.

Etiketten

Op het etiket van een product vindt u veel informatie. Fabrikanten zijn verplicht om alle ingrediënten te vermelden in afnemende volgorde van gewicht. Let op: mengsels van groenten en fruit worden hierop uitgezonderd. Hoe eerder een ingrediënt genoemd wordt, hoe meer er van in het product zit.

De samenstelling van een product kan veranderen. Controleer daarom regelmatig de etiketten, zelfs van producten die u vaak koopt. Fabrikanten moeten ook allergenen zoals gluten en lactose vermelden. Dit zijn de belangrijkste FODMaPs om op te letten. Sommige ingrediënten zijn niet makkelijk te herkennen. Hier is een lijst om u te helpen bij het identificeren van ingrediënten die u moet vermijden in uw dieet:

Ingrediënten die WEL toegestaan zijn bij het FODMaP-beperkte dieet:

Sommige voedingsmiddelen kunnen tijdens het productieproces FODMaP-beperkt of FODMaP-arm worden. Dit gebeurt bijvoorbeeld door fermentatie, zoals bij sojasaus en zuurdesembrood, of door het verwijderen van FODMaP-rijke stoffen. Zo kan erwteneiwit uit een ingrediënt met een hoog FODMaP-gehalte worden gehaald.

Controleer altijd of er geen andere FODMaP-rijke ingrediënten zijn toegevoegd. Bijvoorbeeld, miso kan ui bevatten en haverrepen kunnen fructose bevatten.

Vragen

Heeft u na het lezen van deze informatie nog vragen? Stel uw vragen tijdens het eerstvolgende bezoek of bel naar: